Nach mehr als 4 Wochen Training wieder aufgenommen

Datum Distanz Ø Pace Zeit Zeit hochgerechnet
Ziel 21,1 km 7:82 2:45 h --
19.03.2012 6,46 km 8:01 0:52 h 2:49 h
23.03.2012 9,67 km 7:28 1:12 h 2:34 h
01.05.2012 6,46 km 8:07 0:52 h 2:50 h

Nach einer mehr als 4-wöchigen Pause habe ich heute endlich mal wieder den Phoenixsee umrundet. Die Pause war hauptsächlich dadurch verursacht, dass ich nach meinem letzten Lauf (3 Runden) erhebliche Rückenprobleme bekam. Ich bin nicht ganz sicher, ob die nur durch das Laufen verursacht wurden - es mag sein, dass auch das Tragen eines nicht ganz leichten Rucksacks dazu beigetragen hatte. Fakt war jedenfalls, dass ich gute 2 Wochen doch erhebliche Schmerzen hatte und dass anschließend dann auch mein linkes Knie noch ein paar Probleme machte.

Vielleicht waren die fast 10 km beim letzten Mal doch ein bißchen viel? Jedenfalls werde ich mich nun wieder langsam rantasten. Daher heute nur eine Runde gelaufen - und eine Runde stramm gegangen. - Mit der Laufpause ging auch eine Pause beim Nicht-Rauchen einher. Und auch das habe ich heute morgen deutlich gespürt. Ich werde daher ab jetzt wieder versuchen, das Rauchen nach und nach wieder runterzufahren - und ich bin mir ziemlich sicher, dass das einfacher fällt, wenn ich auch wieder regelmäßig laufe.

In Kürze wird es berufliche Veränderungen geben, die für mich eine große Herausforderung bedeuten, auf die ich mich sehr freue. Da passt es ganz gut, jetzt auch das Lauftraining wieder aufzunehmen, denn dass die körperliche Fitness Hand in Hand geht mit der geistigen Leistungsfähigkeit, dass habe ich in den letzten Wochen und Monaten doch mehrfach deutlich gespürt.

Ende Mai möchte ich wieder bei den 3 Runden ankommen. Danach wäre dann das Ziel, jeden Monat eine Runde zuzulegen. Somit sollte ich dann Ende August / Anfang September erstmals die für den Halbmarathon nötige Distanz bewältigen. Mitte September ist dann eine ca. 550 km lange Radtour geplant - am Rhein entlang von Rüdesheim nach Rotterdam. Das wäre quasi mein Abschlusstraining, nach dem ich mir dann eine Ruhepause bis zum Köln-Marathon gönnen würde. Soweit der Plan. Mal sehen, was draus wird.

2 Runden Phoenixsee am 01. Mai

YEAH! – Fortschritte!

Datum Distanz Ø Pace Zeit Zeit hochgerechnet
Ziel 21,1 km 7:82 2:45 h --
19.03.2012 6,46 km 8:01 0:52 h 2:49 h
23.03.2012 9,67 km 7:28 1:12 h 2:34 h

Also abgesehen davon, dass mein Leben im Moment ja sowieso recht spannend verläuft, war heute Morgen ein kleines Highlight zu verzeichnen: Ich habe erstmals die 3 - in Worten: DREI - Runden um den Phoenixsee geschafft! :)

Das bedeutet, dass ich nun schon fast die halbe Distanz gelaufen bin, die für den Halbmarathon nötig sein wird. Und das in einer Zeit, die hochgerechnet voll im Limit wäre. Das war ein guter Start in den Tag heute!

Der Verlauf war ganz interessant: Die ersten 400 m sind bei mir meist von Euphorie geprägt - ich fühlte mich gut und dachte: okay - 2 Runden schaffst du heute endlich mal wieder am Stück.
So ab 500 m meldete der Körper dann zurück: Ey - was soll denn schon wieder diese Plackerei hier, hä?! ... und  mir wurde klar: na ja ... also EINE Runde will ich auf jeden Fall schaffen - und dann sehen wir mal weiter.

So im letzten Drittel der ersten Runde spürte ich dann aber, dass ich einen guten Rhythmus hatte und dass ich definitiv noch die zweite Runde angehen würde. Miniumziel war die 5 km-Marke. Diese wiederum habe ich dann gar nicht richtig wahrgenommen, weil ich zu dem Zeitpunkt gedanklich ganz woanders war ... - als ich dann wieder auf meinen Garmin schaute, war ich schon kurz vor der 6 km-Marke - und mir ging's noch immer ganz ordentlich.

Von da an war klar, dass ich heute 2 Runden durchlaufen würde. Und als das Ziel (bei ca. 6,4 km)  näher rückte, dachte ich mir: okay - lauf halt einfach mal weiter, wenigstens die 7 km noch voll machen. Also nochmals den Lap-Knopf am Garmin gedrückt und weitergelaufen.

Bei der 7 km-Marke hatte ich dann das Gefühl: okay - du bist zwar ziemlich erschöpft, aber laufen geht trotzdem noch -  und irgendwie wird's grad auch nicht schlimmer. Also mal schauen, wie weit es noch reicht. Neben der 8 km-Marke visierte ich dann auch noch die 60 min.-Marke an. EINE GANZE Stunde laufen - das hab ich zuletzt vor über 20 Jahren gemacht! Die Erwartung dieses Zieles alleine jagte mir dann wohl die Endorphine ins Blut, die dann dazu beigetragen haben, dass ich bei 8,5 km dachte: Hey - den EINEN Kilometer - den schaffst du doch jetzt auch noch!!

Gedacht - getan. :) Und ob ihr's glaubt oder nicht: als ich in der dritten Runde auf die Ziellinie zulief, schoss kurz der Gedanke durch meinen Kopf: Soll ich noch eine vierte Runde angehen? - Aber im selben Augenblick spürte ich, wie meine Waden- und Oberschenkelmuskeln rebellierten und mir deutlich zu verstehen gaben: Es reicht für heute!!

Na ja - und da ich ja auch aufpassen muss, dass die Knieprobleme nicht wieder aufleben, hab ich dann mal Schluss gemacht. - Ich war ziemlich erschöpft, aber:

ES WAR SOOOO COOL!!! :)

Fast ein bißchen schade, dass ich aufhören musste. Und genau DA wollte ich hin - zu diesem Punkt, wo ich spüre: Nicht mehr ICH laufe - sondern ES läuft MICH! Ich kenne das Gefühl von früher und ich freue mich tierisch, dass es nun wieder da ist und dass es immer noch so megamäßig Spaß bringt!

Seit heute bin ich mir sicher, dass ich den Halbmarathon im Herbst schaffen werde. Und interessanterweise gehen gerade auch um mich herum Entwicklungen los, die nur Spaß machen. Herausforderungen, die es anzunehmen und zu meisten gilt. Das Gefühl, LEBENDIG zu sein! :)

Ab morgen bin ich dann mal ne Woche auf Malle. Bißchen ausruhen vor den nächsten spannenden Herausforderungen. Auch auf Malle werde ich ein wenig laufen - und davon berichten. Bis dann!

Der heutige Lauf bei Garmin

Immer noch Pause

Da ich zur Zeit immer noch mit dem Training pausiere - wegen Erkältung - hier nur mal kurz ein paar Notizen zwischendurch:
Vergangenen Montag bin ich Laufen gewesen, habe aber nicht mal eine Runde geschafft. Nach einer guten halben Runde ging mir die Puste aus, was ich auf Husten und Schnupfen schiebe, die sich leider noch immer nicht komplett verzogen haben. :-(

Das gute an der Erkältung ist und bleibt aber, dass erkältet die Zigaretten nicht schmecken. Und so bin ich nun bereits seit über einer Woche "clean" (mit einer kleinen Ausnahme am vergangenen Samstag - aber die zähle ich einfach nicht mit). Und das gibt mir nun auch genug Ansporn, mindestens bis zum nächsten richtigen Training weiterhin ohne Zigarette auszukommen - und wohl auch bis zum übernächsten. Ich möchte einfach mal den Vergleich haben, ob das Nicht-Rauchen sich nun beim Laufen wirklich bemerkbar macht. Wenn ja - dann ist eh klar, dass bis zum Marathon nicht mehr geraucht wird. Was dann danach kommt, schauen wir dann. - Wenn nein, dann werde ich dennoch versuchen, so lange wir möglich ohne die Glimmstengel auszukommen.

Aber wie schon in der Vergangenheit werde ich keinen Krampf draus machen mit dem Rauchen bzw. Nicht-Rauchen. Wenn Alkohol ins Spiel kommt, fällt es mir am schwersten. Und wenn man mit guten Freunden zusammenhockt und mal ein paar Gläschen trinkt (was ja nicht sooo oft vorkommt), dann würde ich mir durchaus erlauben, auch mal die ein oder andere Zigarette zu rauchen. Aber schau'ma mal ...

Ich hoffe, dass ich körperlich so bald wie möglich wieder in die volle Belastung gehen kann, denn das Wetter macht ja aktuell wirklich Lust auf's Laufen! Heute hat's 17° C - für morgen sind 18° C angesagt. Also Arschlocherkältung: verpiss dich!

Zwangspause

Nur ganz kurz heute: Leider musste ich seit gestern jedes Training einstellen, da mich gerade eine mittelschwere Erkältung plagt. :-( Ärgert mich sehr, weil ich gehofft hatte, in dieser Woche noch die 2 Runden am Stück angehen zu können. Aber da ich grad nur am Röcheln und Schniefen bin, macht das absolut keinen Sinn. Ich schätze, dass ich frühestens nächste Woche Montag oder Dienstag wieder laufen gehen kann.

Ein Gutes hat die Erkältung aber doch: Zigarettenkonsum:
05. März: 4
06. März: 1
07. März: 0
08. März: mit Sicherheit auch 0

Ein unfreiwilliger aber willkommener Einstieg in den Ausstieg. Ich hab ja nach wie vor Probleme damit, mir mich als Nichtraucher vorzustellen. Das Päckchen Tabak ist irgenwie über die Jahrzehnte einfach ein Teil von mir geworden ... irgendwie ... - Aber die aktuelle Situation werde ich jetzt mal zum Anlass nehmen, die Kippen mindestens so lange sein zu lassen, bis ich die nächsten 2-3 Lauftrainings absolviert habe. Wenn ich dabei dann das Gefühl bekommen sollte, dass es sich ohne Rauchen wirklich besser läuft - dann dürfte das Thema durch sein. Schau'ma mal!

Kampf mit der Hörder Nordflanke

Von Bergsteigern kennt man ja so Sätze wie: "Es war ein höllischer Kampf mit der Eiger Nordwand ..." - Ich hab dann heute mit der Hörder Nordflanke des Phoenixsees gekämpft - bei Regen, 6° C und Gegenwind. Viel schlimmer kann es an der Eiger Nordwand auch nicht gewesen sein, denke ich. *hüstel*

Komischerweise schaffe ich im Moment keine 2 Runden am Stück laufend. Heute zwar schon fast wieder, aber doch mit ca 50% Gehpausen in der zweiten Runde. Wundert mich ein wenig, denn vor 7 Wochen hatte ich die 2 Runden am Stück ja schon mal geschafft. Vielleicht liegt's ja daran, dass ich in der letzten Woche auch mit ein wenig Krafttraining - vor allem für Rücken und Beine - begonnen hatte. Evtl. ist das alles im Moment ein bißchen viel für meinen Körper. Geduld ist wohl angesagt.

Ärgert mich aber schon ein wenig. Insgeheim hatte ich gehofft, gegen Ende März bereits die dritte Runde anzugreifen - aber im Moment scheint es mir so, als wenn ich froh sein könnte, Ende März 2 Runden am Stück sicher zu schaffen. Wäre aber vom Gesamtzeitplan her durchaus okay. Ich schätze, ich bin heute morgen die erste Runde auch ein wenig zu enthusiastisch angegangen. Auf den ersten 300-400 m eine 5er Pace zu laufen war wohl nicht wirklich klug.

Aber egal: 2 Runden geschafft, die durchschnittliche Pace von 7:47 ist allemal akzeptabel. Und spätestens nächste Woche sind die 2 Runden komplett laufend fällig! Details des heutigen Laufes gibt es hier: 2 Runden Phoenixsee bei Regen und 6° C.

RaucherDocu

Ich nutze seit Samstag übrigens wieder die iPhone App "RaucherDocu". Hat sofort dazu geführt, dass sich der Konsum in den letzten Tagen deutlich reduziert hat: Samstag: 5, Sonntag: 7, heute bisher: 0. Mein aktuelles Ziel sind max. 5 Ziggis pro Tag. Eine Hilfe dabei: kein Rauchen mehr im Home-Office, sondern dafür gehe ich konsequent raus in den Garten. Das wiederum führt auch dazu, dass ich so manche Zigarette nicht wirklich zu Ende rauche (weil's draußen ungemütlich ist).

Gewicht liegt aktuell bei 90 kg. Auch daran muss sich was ändern, wenn die 21 km Marke fallen soll. Jedes Kilo weniger macht die Sache leichter. Im Moment will ich erst mal Regelmäßigkeit in das sportliche Training bekommen. Aber ab April/Mai möchte ich mich dann auch ein wenig mit meiner Ernährung auseinandersetzen. Kleinigkeiten versuche ich jetzt schon - wie z. B. nur noch 1 Stück Zucker in den Kaffee zu packen statt 2. Und ich versuche, beim Essen die Portionen ein wenig zu verkleinern.

Meine Trainingsstrecke: Der Phoenixsee in Dortmund

Im letzten Jahr bin ich hauptsächlich im Schwerter Wald gelaufen. Gerade im Sommer ist es im Wald natürlich angenehmer und der meist weiche Waldboden federt auch die Schritte gut ab. Allerdings gibt es hier im Schwerter Wald relativ große Höhenunterschiede, was sich für mich doppelt negativ auswirkte. Zum einen gehen lang gezogene Steigungen natürlich erheblich auf die Pumpe und so war die Distanz, die ich schaffte, relativ kurz.

Wichtiger aber: wo es rauf geht, geht es irgendwo auch wieder runter. Und eben dieses Runterlaufen bekam meinem Rücken und meinem linken Knie gar nicht gut. Also versuchte ich irgendwann dann mal den Phoenixsee, der sich als Trainingsstrecke für den Halbmarathon gut anbietet, weil:

  • keine Steigungen
  • wahlweise kann auf Asche oder Asphalt gelaufen werden
  • klar messbare Distanz mit verschiedene Variationsmöglichkeiten
  • zu bestimmten Zeiten zahlreiche andere Läufer (Ansporn + Motivation!)

Ein kleiner Nachteil: ich muss 7-8 min. mit dem Auto dorthin fahren. Aber wenn es jetzt langsam wieder milder wird, werde ich das mit dem Fahrrad machen (das schiebe ich noch ein wenig vor mir her, weil der Rückweg von einer seeeeeeeehr langen Steigung geprägt ist ... ) und diese Fahrten dann in meinen Trainingsplan einbauen.

Eine Runde Phoenixsee sind ziemlich genau 3,23 km. Für die Halbmarathon-Distanz muss ich also genau 6 1/2 Runden schaffen. Das Längste, was ich dort bisher geschafft habe, waren 2 Runden am Stück. Dafür hatte ich rund 46 min. gebraucht, also ca. 23 min. pro Runde. Für das Halbmarathon-Zeitlimit darf ich pro Runde maximal 25 min. brauchen. Das passt also schon mal ;-) . Jetzt "nur noch" die Distanz verdreifachen.

Der Phoenixsee ist übrigens ein durchaus interessantes Areal. Einst stand auf dem Gelände ein traditionsreiches Stahlwerk (Hermanshütte), welches nach seiner Stilllegung im April 2001 von vielen emsigen Chinesen in seine Einzelteile zerlegt und nach China transportiert wurde. Zurück blieb eine hässliche Industriebrache - eine der vielen klaffenden Wunden im Ruhrgebiet, die schmerzhaft veranschaulichten, dass die Zeiten von Kohle und Stahl vorbei sind.

Ich weiß nicht mehr genau, wann die Idee für den Phoenixsee zum ersten Mal aufkam - ich weiß aber, dass sie zunächst von vielen Menschen in Dortmund nur belächelt wurde. Der Standort - Dortmund-Hörde - ist (war?) ein traditionelles Arbeiterviertel mit einer Menge heruntergekommener Altbauten - vor allem rund um das ehemalige Stahlwerk. Es war kaum vorstellbar, dass dort ein Naherholungsgebiet mit edelstem Bauland entstehen sollte.

Aber: es fanden sich tatsächlich Investoren und auch Fördermittel wurden aufgetan - und im September 2006 begannen die Aushubarbeiten. Über

einige Jahre hinweg wurden insgesamt 2.500.000 m³ - z. T. wohl auch belasteter - Boden ausgehoben und abtransportiert. Und am 01. Oktober 2011 begann man dann tatsächlich mit der Flutung.

Inzwischen ist der See vollständig gefüllt und auch die Grünflächen ringsum sind weitgehend fertiggestellt. Seit einigen Wochen hat nun die Bebauungvon Teilen des Ufers und der sog. "Seeterassen" begonnen. Seit 2009 wurden diese Grundstücke bereits für stolze Preise verkauft. So wird nun der Platz, wo einst Stahlarbeiter im Schweiße ihres Angesichts tagtäglich ihren Lebensunterhalt verdienten, in Kürze zu einer der edelsten Wohn- und Büroflächen in Dortmund und Umgebung.

Ich habe vor, für den gesamten März 2 x pro Woche den Phoenixsee zunächst 2 x zu umrunden und Ende März vielleicht dann eine dritte Runde in Angriff zu nehmen. Gestern morgen habe ich nur 1 Runde laufend geschafft - die zweite dann stramm gegangen. Davor lag aber auch schon wieder eine längere Pause - und eben das ist mein erstes Ziel: keine solchen Pausen mehr, mindestens 2 x die Woche laufen - was ich so ab April/Mai dann auf 3 x pro Woche erweitern möchte.

Heute morgen habe ich auch mit einem ersten kleinen Krafttraining begonnen. Das werde ich jetzt an allen Tagen machen, an denen ich nicht laufen gehe.